집에서-상체 근력을 키우는 방법은 무엇인가요?

도어웨이 풀업 바를 사용한 상체 운동-

A 출입구 풀업 바-집에서 상체 근력을 키우는-다용도 도구입니다.

필수 연습

풀-업 및 턱걸이-

풀{0}}업(오버핸드 그립): 타겟광배근, 이두근, 등.

턱걸이-(언더그립) : 강조팔뚝과 등 위쪽.

와이드-그립 풀업-: 증가위도 약혼.

클로즈-그립 풀업-업: 초점을 맞춘다팔과 하부 광배근.

팁: 완전한 반복을 할 수 없다면네거티브 풀업-(점프하고 천천히 내립니다).

교수형 운동

매달린 견갑골 어깨 으쓱: 강화어깨 안정성.

행잉 니 레이즈/레그 레이즈: 참여코어 + 그립 강도.

고급 변형

아처 풀업-(한쪽 팔 강조).

L-싯 풀업-(코어 활성화를 위해 다리를 곧게 펴십시오).

샘플 운동 루틴

워밍업-업: 팔 서클, 어깨 스트레칭, 데드 행(10-20초).
운동(3~4라운드):

풀{0}}업– 5-10회 반복(또는 최대 노력).

턱걸이-– 5~10회 반복.

행잉 니 레이즈– 10-12회 반복.

네거티브 풀업-– 3~5번의 느린 하강(완전히 반복하는 데 어려움을 겪는 경우).
쿨-다운: 광배근, 이두근, 어깨를 스트레칭합니다.